Managing the Sunday Scaries as a Teacher

Es domingo por la noche, y mientras cenas, tu mente vaga por la pila de papeles en tu escritorio que necesitan ser calificados, los correos electrónicos de tus padres esperando en tu bandeja de entrada, y tu plan de lecciones para mañana por la mañana podría necesitar otro vistazo. Tienes que ir a la escuela a las 7 a.m. y te estremeces al contar las horas entre ahora y entonces.

¿Suena familiar? Ya sea que lo llames Sunday Blues, Sunday Anxiety o Sunday Dread, la verdad es que la noche del domingo es estresante y llena de ansiedad para el 80 por ciento de los profesionales, según una encuesta de LinkedIn. Estos sentimientos de pavor dominical a menudo provienen de uno de dos lugares:

• Miedo a la semana laboral que se avecina y a las tareas que se avecinan, o
• Lamenta cómo se pasó el fin de semana y las cosas que no se hicieron

Ambos sentimientos provienen en última instancia de un lugar de ansiedad, y esta ansiedad puede ser especialmente aguda para los docentes, que no solo están sobrecargados de trabajo, sino que también enfrentan presiones externas cada vez mayores y escasez de docentes. Esto hace que un buen equilibrio entre el trabajo y la vida sea importante y desafiante para los maestros. Porque, si bien puede ser difícil encontrar tiempo para equilibrar su vida en medio de una lista completa de tareas pendientes, es vital para su salud mental como maestro. De esa manera, el pavor dominical no se convierte en preocupación y dilación constantes.

Cómo manejar tus miedos dominicales

Entonces, ¿cómo superas el temor del domingo como maestro? Use estos siete consejos útiles para ayudar a despejar su mente, concentrarse y reducir su lista de tareas pendientes, así como la ansiedad del domingo.

1. Tómate un tiempo para respirar.

Use estos consejos simples pero poderosos para superar la ansiedad y replantear su mentalidad. Al tomarse un momento para respirar, puede detener y detener cualquier pensamiento persistente y acelerado. Asegúrate de respirar profundamente. Puedes contar tus respiraciones y cerrar los ojos para calmar tu mente. Si necesita más conexión a tierra y aclaraciones, puede probar las meditaciones gratuitas en YouTube para guiar su respiración y calmar sus pensamientos. O si desea algo más motivador y específico para el maestro, puede escuchar la charla motivacional de un maestro.

2. Identifique sus factores estresantes.

El estrés puede ser tan abrumador que nos paraliza. Pero no puedes deshacerte del estrés si no sabes de dónde viene. Tómate un momento para reflexionar, si puedes. Sé amable contigo mismo, como si estuvieras hablando con un amigo cercano o dándote un consejo. Pregúntese:

• ¿Qué hay en mi plato ahora mismo?
• ¿Qué tareas me estresan más?
• ¿Cuál es una manera pequeña y fácil de progresar en esta tarea?

A pesar de lo difícil que puede ser esta reflexión y diálogo, es un paso importante para poner fin a la inquietud del domingo por la noche.

3. Sea estratégico con su tiempo y tareas.

Para mantener a raya el temor del domingo, trate de no sobrecargar su lista de tareas del domingo. Haz lo que tengas que hacer los sábados por la mañana, para que realmente puedas relajarte antes de la semana escolar. También puede intentar dividir las grandes tareas dominicales en tareas más pequeñas y manejables en las que trabaje a lo largo del día o de la semana.

Consejo profesional: Mejore sus habilidades generales de gestión del tiempo con estos útiles consejos de gestión del tiempo para profesores.

4. Estar presente y alerta.

En un estudio reciente, Revista de Investigación en Personalidad Se descubrió que la conciencia del momento presente, un aspecto importante de la atención plena, ayuda a las personas a manejar y lidiar con el estrés. Otros estudios muestran que vivir en el momento presente también conduce a niveles más bajos de depresión y ansiedad, mejora el estado de ánimo y una mejor sensación de bienestar.

La conciencia del momento presente es exactamente lo que parece: estar presente, ser consciente de que estamos en el momento presente y no centrarnos en preocuparnos por el pasado o el futuro. Mindfulness es tomar conciencia del momento y aplicarlo a nuestra experiencia. En la atención plena, notas pensamientos y sentimientos, los sientes completamente y luego te mueves conscientemente a través de ellos. Según Headspace,

La atención plena no elimina el estrés u otras dificultades. En cambio, al ser conscientes de los pensamientos y sentimientos desagradables que surgen de situaciones difíciles, tenemos más opciones sobre cómo lidiar con ellos en el momento, y estar tranquilos y compasivos cuando enfrentamos estrés o desafíos. reaccionar.

Como resultado, la atención plena puede ser especialmente útil para los profesores que se enfrentan al temor dominical. Esto no solo puede ayudarlo a lidiar con su propia ansiedad del domingo por la noche, sino que también puede ayudarlo a entrar a la escuela el lunes por la mañana con más ancho de banda para involucrar a los estudiantes de una manera tranquila y empática.

5. Haz que dormir bien sea una prioridad.

El sueño es esencial para controlar el estrés y regular el estado de ánimo. La falta de sueño dificulta el funcionamiento no solo físico sino también mental. Cuando se les priva del sueño, los profesionales y las personas en general tienen más dificultades para manejar el estrés, las situaciones desafiantes y la ansiedad, incluido el miedo al domingo.

Para desarrollar hábitos de sueño saludables, considera crear una rutina relajante que te prepare para descansar. Haga algo relajante, como tomar una ducha fría o caliente, leer un libro, comenzar una rutina de cuidado de la piel o escuchar música relajante. Poco antes de acostarse, trate de evitar el uso de pantallas o dispositivos para reducir su exposición a la luz azul. Si debe usarlos, vea si su dispositivo tiene un modo nocturno que reduce la luz azul de su pantalla, o luz azul para ayudar a aliviar sus ojos y prepararse para dormir.Consiga un par de anteojos protectores.

Si el pavor dominical todavía llena tu mente y no paras de dar vueltas, vuelve al consejo 1. Toca para respirar. En particular, utilice la técnica de respiración 4-7-8, un ejercicio de relajación utilizado tradicionalmente en la regulación yóguica de la respiración para reducir la ansiedad. Se sabe que esta actividad respiratoria relaja el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la relajación y de la digestión. Si bien esta técnica no lo pondrá a dormir directamente, ayudará a detener sus pensamientos acelerados y la ansiedad del domingo por la noche, facilitando su camino hacia el sueño.

Estos son los pasos para la técnica de respiración 4-7-8, según lo describe CNN Health:

• Exhala completamente por la boca, emitiendo un sonido de emoción.
• Cierra la boca y respira tranquilamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.
• Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
• Exhala por la boca haciendo un sonido consciente mientras cuentas hasta ocho.
• Repita este proceso tres veces más para un total de cuatro ciclos de respiración.

¡Este simple ejercicio no solo lo ayudará a prepararse para la semana escolar, sino que también puede ayudar a sus estudiantes! Considere agregar esta técnica de respiración a su kit de herramientas del maestro para esos momentos en los que desea llevar la energía de su clase a un nivel superior.

6. Practica la gratitud y la autocompasión.

A medida que los maestros inviertan en el aprendizaje socioemocional de sus alumnos, aprenderá más sobre la importancia de la gratitud y la autocompasión. ¡Pero enseñarlo es una cosa y practicarlo es otra! Aplique el mismo aprendizaje (y tal vez incluso estrategias) a sus alumnos que usted mismo enseña. Cuando te enfrentes a la ansiedad del domingo por las tareas que tienes por delante, tómate un momento para recordar las cosas relacionadas con esa tarea por las que estás agradecido, o lleva un diario de gratitud para consultar cuando las cosas se pongan difíciles.

También puede practicar la autocompasión adoptando una mentalidad de crecimiento, tal como los maestros alientan a los estudiantes a hacer. Recuerda que estás haciendo lo mejor que puedes con las herramientas que tienes y eso es suficiente. Siempre habrá espacio para el crecimiento, tanto profesional como personal, y ese viaje es lo que hace que la vida sea interesante.

7. Conéctese con sus compañeros educadores.

Construir conexiones y comunidad en el lugar de trabajo no solo puede traer diversión y relajación al trabajo, sino que también puede ayudar a amortiguar el estrés. Un estudio realizado por Hilla Dutan, Ph.D., profesora asistente en la Universidad de Tel Aviv, muestra que “la amistad en el lugar de trabajo puede aumentar la satisfacción laboral, la productividad y el compromiso laboral al tiempo que reduce el estrés y la rotación”.

Si te sientes abrumado por la semana que viene, trata de comunicarte con un amigo del trabajo. Dado que ambos se encuentran en el mismo entorno, es probable que puedan relacionarse y comprender el contexto completo de sus problemas laborales. Pueden recordarle las grandes partes de su trabajo, ¡y tal vez su co-educador también sea esa gran parte del suyo! Si es así, recuerda a tus rastas de domingo que el lunes es solo otro día en el que verás a tu pareja favorita.

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¿Está buscando más formas y consejos para manejar el temor dominical y la ansiedad general como maestro? Consulte los recursos dedicados al alivio de la ansiedad de los maestros en TPT.